Réveillez vos muscles!

Pincements, tensions, raideurs, crispations… Les douleurs dorsales ou cervicales sont fort désagréables mais néanmoins très répandues, surtout chez les personnes qui passent leur journée assises à une table de travail. Jörg Gyger, physiothérapeute du sport à Wilderswil, recommande quelques exercices pas compliqués pour apporter un peu de soulagement.

L’an dernier, la pandémie a contraint un grand nombre de personnes à passer plus de temps à la maison qu’elles ne l’avaient jamais fait auparavant. Cette réalité va perdurer en 2021, une bonne partie de la population continuant à travailler depuis chez elle. Bien que la situation présente quelques avantages, les douleurs dorsales ou cervicales semblent se multiplier, ce qui nuit à la qualité du travail. Est-ce dû à la chaise de bureau mal réglée? À une mauvaise posture devant l’écran? Ou peut-être simplement à un manque de mouvement?
 

Bouger au travail

Jörg Gyger, physiothérapeute diplômé, a un avis clair sur la question: «Des recherches scientifiques récentes montrent que les douleurs cervicales ne sont plus associées à une mauvaise posture.» Les tensions douloureuses s’expliquent plutôt par un apport insuffisant d’oxygène dans les muscles, une «hypoxie» en termes médicaux. Les causes relèvent de la gestion du stress et des risques psychosociaux, mais également d’une faiblesse musculaire et d’un manque de mobilité. Pour Jörg Gyger, l’autodiscipline est un excellent moyen de prévention. «En tant que physiothérapeute, je donne des conseils pour renforcer les muscles qui ont tendance à se contracter.» Les étirements et les massages soulagent les douleurs et les tensions, mais ils ne constituent pas une solution à long terme. Pour se débarrasser de raideurs gênantes, il faut à tout prix faire de l’exercice régulièrement. Dans l’idéal, le poste de travail doit être aménagé pour permettre de bouger un maximum! «On peut imaginer, par exemple, des meubles de bureau réglables ou un coussin rehausseur. On peut aussi envisager des pauses régulières pour faire de l’exercice, à condition qu’elles soient acceptées par l’employeur.»
 

  • Jörg Gyger exerce comme physiothérapeute depuis 27 ans. Voici quelques exercices tout simples pour soulager les douleurs dorsales ou cervicales.

Six exercices tout simples

Jörg Gyger a mis au point six exercices faciles à pratiquer pour lutter contre la sédentarité au travail. Ils soulagent et ils ont surtout un effet préventif. Peu importe que vous les fassiez à la maison ou ailleurs. Alors respirez profondément, tirez votre chaise, c’est parti!


Exercices de musculation

  • 1er exercice de musculation
    «shrugs»: haussement des épaules

    Debout, élever lentement la ceinture scapulaire aussi haut que possible, sans plier les coudes et en laissant les bras ballants.

  • 2e exercice de musculation
    «reversed butterfly»: butterfly inversé 

    Se pencher légèrement en avant et lever latéralement les bras tendus, en veillant à ramener les omoplates vers la colonne vertébrale. 

  • 3e exercice de musculation
    «single arm rows»: rowing à un bras

    Ramer à un bras en prenant appui sur la table de bureau ou sur une chaise, en tirant l’omoplate vers l’arrière et sans que le coude dépasse la hauteur du dos.

  • 4e exercice de musculation
    «chin tuck»: littéralement «rentrer le menton»

    En position allongée, rentrer le menton vers le larynx ; lever la tête de 2 à 3 centimètres et maintenir cette position 5 x 10 secondes.

Durée et fréquence

  • 8 à 12 répétitions avec une intensité de 50 à 80% de la force maximale
  • 3 unités d’entraînement par semaine
  • 3 séries de chaque exercice pendant 10 semaines

((Source: Workplace-Based Interventions for Neck Pain in Office Workers: Systematic Review and Meta Analysis Xiaoqi Chen-Brooke Coombes-Gisela Sjøgaard-Deokhoon Jun-Shaun O’Leary-Venerina Johnston – Physical Therapy – 2017))
 

Exercices de relaxation

Haussement des épaules
Tirez la ceinture scapulaire le plus fortement possible vers l’arrière de la tête, en contractant au maximum les muscles angulaires des omoplates, et tenir la position 3× 20 secondes. Si l’exercice est effectué correctement, on ressent une brûlure ou une crampe musculaires, suivies d’une détente intense.

Omoplate «sandwich»
Tirez la ceinture scapulaire le plus fortement possible vers la colonne vertébrale jusqu’à enserrer celle-ci. Contracter au maximum les muscles scapulaires et maintenir la tension 3× 20 secondes. Si l’exercice est effectué correctement, on ressent une brûlure ou une crampe musculaires, suivies d’une détente intense.

Les exercices de relaxation sont à pratiquer comme suit:

  • 20 secondes sans bouger en mode isométrique (contraction statique), avec une force de tension maximale
  • 3 à 5 unités d’entraînement par semaine
  • 3 séries de chaque exercice pendant 10 semaines

Ça va déjà mieux, non? Alors ne relâchez pas vos efforts! Intégrez dès à présent ces exercices dans votre routine de travail quotidienne et épargnez-vous des douleurs fastidieuses à l’avenir. Car, comme chacun sait, ce qui est bon pour le corps l’est aussi pour l’esprit.

Jörg Gyger, physiothérapeute HES

Physiothérapeute diplômé, Jörg Gyger s’occupe notamment de plusieurs sportifs professionnels. Après avoir suivi une formation d’enseignant au primaire, il développe un intérêt pour la physiothérapie en jouant au handball dans l’équipe du Wacker Thoune. «En tant que sportif d’élite, je passais pas mal de temps avec le physio de l’équipe en raison de mes blessures. J’étais fasciné par ce qu’il était capable de faire.» Il exerce ce métier depuis 27 ans, ce qui ne le met pas à l’abri de quelques problèmes musculaires. «J’ai beaucoup appris de mon propre corps. Combiner le sport avec ma profession m’apporte beaucoup de satisfaction.» Jörg Gyger travaille aujourd’hui pour le centre de santé et de remise en forme s4sports de Wilderswil.

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